cara membuat badan gemuk alami

rutinitas cara membuat badan gemuk alami secara sehat, natural serta tanpa obat. Mengerti kah kamu, kalau diet itu tidak senantiasa soal merendahkan berat tubuh, tetapi diet pula dapat menolong kalian buat menaikkan berat. Nah, kalian yang lagi pusing gimana triknya cara membuat badan gemuk alami, tidak harus takut sebab kalian bisa melaksanakan 7 rutinitas sehat berikut ini buat menolong tingkatkan berat tubuhmu. Ikuti baik- baik ya.

cara membuat badan gemuk alami 

rutinitas cara membuat badan gemuk alami 1: Makan lebih sering

Perihal awal yang dapat kalian jalani merupakan makan lebih kerap. Cobalah buat makan 4 ataupun 5 kali satu hari. Perihal itu hendak menolong kalian cara membuat badan gemuk alami, tetapi ingat porsinya jangan sangat banyak.

Dalam perihal ini, bedakan antara makan dengan jumlah jatah besar dengan makan dengan jumlah kerap. Makan dengan jatah yang besar( makan banyak dalam satu waktu) cuma hendak membuat metabolisme badan kalian tidak bekerja optimal.

Perihal ini berbeda dengan makan dengan jumlah kerap. Makan lebih kerap dengan jatah yang lagi hendak membuat badan bisa mencernanya jadi tenaga serta menolong kalian memperoleh berat tubuh yang kalian ingin. Jadi, lebih kerap makan itu maksudnya kalori yang kalian mengkonsumsi bila lebih banyak sehingga berat tubuh kalian pula bertambah.

rutinitas cara membuat badan gemuk alami 2: Memilah Santapan Kaya Nutrisi

Tidak hanya mencermati jumlah kalori yang kalian makan, perihal yang tidak kalah berarti buat dicermati merupakan isi nutrisi pada santapan itu sendiri. Walaupun yang kita bahas merupakan gimana panduan cara membuat badan gemuk alami, bukan berarti kalian dapat makan sembarangan santapan ya. Hendaknya senantiasa jauhi komsumsi junk food ataupun minuman yang memiliki besar kalori, semacam soda serta minuman kaleng. Perihal ini sebab bukan cuma kalorinya yang besar tetapi santapan serta minuman tersebut pula mempunyai kandungan lemak serta gula besar yang dapat membagikan dampak kurang baik pada badan.

Tidak hanya itu junk food memiliki isi yang rendah dalam perihal vit serta serat sehingga kurang berguna buat badan. Jadi, memilih santapan yang mempunyai makronutrien lengkap semacam protein karbohidrat serta lemak sehat. Jangan cuma memilah santapan yang besar karbohidrat lemak aja ya. Sebab buat cara membuat badan gemuk alami, protein pula diperlukan paling utama buat tingkatkan jaringan otot. Kalian bisa penuhi konsumsi gizi yang diperlukan badan dengan komsumsi bermacam santapan, semacam telur, daging, kacang- kacangan, biji- bijian, gandum, pasta, pula sereal. Jangan kurang ingat pula memenuhi nutrisi vit serta mineral dari buah serta sayur- mayur itu berarti banget

Kebisaan cara membuat badan gemuk alami 3: Komsumsi Smoothies

Apakah kamu suka santapan ataupun minuman manis, tetapi mau senantiasa sehat? Anjuran aku, cobain protein smoothies deh. Minuman ini hendak menolong kalian cara membuat badan gemuk alami loh. Smoothies yang dibuat dari buah- buahan fresh, semacam mangga pisang serta alpukat bisa menolong kalian cara membuat badan gemuk alami sebab buah- buahan ini memiliki kalori yang lumayan besar.

Tidak hanya itu minuman yang dibuat dari bermacam bahan semacam susu, coklat, serta bubuk protein pula bisa menolong kalian cara membuat badan gemuk alami dengan sehat. Tetapi ingat ya, jangan ditambah gula ataupun frasa yang sangat banyak sebab buah serta coklat sendiri telah memiliki gula di dalamnya.

rutinitas cara membuat badan gemuk alami 4: Kerap Ngemil

Sesungguhnya apakah tujuan kamu itu buat merendahkan berat tubuh ataupun malah cara membuat badan gemuk alami, rutinitas ngemil memanglah wajib masuk dalam rutinitas kamu. Tetapi, ngemil yang baik ataupun yang positif ialah tentang tipe kemilan yang kamu seleksi. Tidak bolah sembarangan alias wajib senantiasa sehat. Nah, buat kalian yang mau cara membuat badan gemuk alami, memilih kemilan yang memiliki kalori serta protein yang besar semacam kacang- kacangan, keju, buah- buahan kering, pisang, serta alpukat. Kalian pula dianjurkan buat ngemil saat sebelum tidur. Kemilan inilah yang hendak jadi persediaan tenaga dikala badan kalian tertidur.

rutinitas cara membuat badan gemuk alami 5: Kerap Meningkatkan Toping

Pada dikala memasak, kalian dapat meningkatkan bermacam tipe toping buat menolong menaikkan jumlah kalori yang kalian makan. Misalnya parutan keju ataupun mayones pada olahan santapan yang berbahan dasar telur ataupun menu yang lain. Tidak hanya itu kalian pula dapat meningkatkan susu dikala membuat sup ataupun sumur lemak. Susu bisa menolong kalian cara membuat badan gemuk alami kalian. Anjuran aku memilih susu sapi ya sebab mempunyai kalori lumayan besar.

rutinitas cara membuat badan gemuk alami 6: Makan pagi Tiap Hari

Kalian tentu udah ketahui dong jika melupakan makan pagi itu enggak baik, terlebih jika kalian memanglah bernazar buat cara membuat badan gemuk alami. Makan pagi sangat berarti selaku sumber tenaga badan buat melaksanakan kegiatan tiap hari. Konsumsilah santapan yang memiliki protein serta karbohidrat besar buat menolong cara membuat badan gemuk alami. Kalian dapat menjadikan telur, roti, ketahui, tempe, daging, sereal, ataupun pasta selaku menu makan pagi.

Kebisaan cara membuat badan gemuk alami 7: Olahraga

Program Fitnes Untuk Pemula 2 Bulan Berotot Six Pack  

Walaupun kalian mau berat tubuh kalian naik, berolahraga senantiasa wajib dijalankan ya. Loh, tetapi bukankah jika berolahraga hendak membuat lemah jadi dibakar serta tubuh malah kian kurus? Jangan salah ya. Berolahraga tidak cuma buat membakar kalori tetapi pula melatih kekuatan otot. Dengan melatih kekuatan otot, kalian bisa cara membuat badan gemuk alami tanpa khawatir lemak hendak menunggui tubuh serta terkena penyakit.

Nah, buat menggapai tujuan itu ialah melindungi tubuh senantiasa sehat serta tidak merendahkan berat tubuh secara kelewatan, hingga kalian tidak boleh sembarangan dalam olahraga. Tidak seluruh tipe berolahraga hendak membentuk otot. Kalian wajib menjauhi berolahraga yang membakar banyak kalori semacam cardio. Kebalikannya kalian dianjurkan buat melaksanakan berolahraga angkat beban supaya otot di badan kalian tercipta.

Kesimpulan rutinitas cara membuat badan gemuk alami

Itu ia 7 rutinitas sehat yang dapat kalian jalani buat tingkatkan berat tubuh. Ingat ya, cara membuat badan gemuk alami bukan berarti kalian dapat makan semaunya ya. Kalian senantiasa perlu santapan yang bergizi serta wajib komsumsi santapan yang sehat. Jangan kurang ingat bagikan postingan ini, paling utama ke sahabat kalian yang lagi berjuang cara membuat badan gemuk alami. 

Cara membuat tubuh sixpack untuk pria kurus

Cara membuat tubuh sixpack untuk pria kurus- Ingin mendapatkan sixpack sebagai pria berbadan kurus? 

Mengembangkan perut yang cukup besar dan kuat, terutama perut bagian bawah, sehingga Anda dapat melihatnya
Menjaga persentase lemak tubuh yang rendah, sehingga tidak ada lapisan lemak menutupi perut.

Cukup aktif dan hindari makanan siap saji untuk mencegah penumpukan lemak perut membandel
Langkah selanjutnya untuk membuat tubuh sixpack akan tergantung pada apakah Anda kurus, kurus-gemuk, rata-rata, atau kelebihan berat badan.

Misalnya, pria rata-rata dan kelebihan berat badan sering kali sudah memiliki perut cukup kuat dan cukup besar. Jadi tantangan utama mereka adalah “di dapur” untuk membakar lemak. Jika Anda merasa seperti itu, Anda dapat menemukan artikel sixpack kami untuk pria rata-rata di sini.

Tetapi jika Anda seorang pria kurus (kadang-kadang disebut ectomorph), tantangan terbesar Anda adalah membangun sejumlah besar otot di seluruh tubuh Anda — termasuk perut Anda. (Jika Anda kurus-gemuk, lihat artikel sixpack kami untuk pria kurus-gemuk di sini karena Anda harus berurusan dengan perut kecil * dan * lemak tubuh.)

Kabar baiknya adalah saat Anda sedang membangun otot, Anda juga bisa memberikan perhatian lebih pada perut dan obliques Anda pada saat bersamaan. Dan dengan pemrograman cerdas untuk pengembangan ab, Anda dapat membangun inti yang lebih fungsional dan tangguh pada saat yang sama, memberikan inti tampilan atletis dan alami.

Meskipun, sebagai pria kurus, Anda memiliki pekerjaan yang harus diselesaikan di depan Anda untuk membangun banyak otot, kabar baiknya adalah, pada akhirnya, mungkin lebih mudah bagi pria kurus untuk mempertahankan sixpack mereka begitu mereka memilikinya dibandingkan dengan pria lain karena mereka mungkin tidak banyak berjuang untuk tetap ramping.

Cara membuat tubuh sixpack

Tantangan terbesar cara membuat tubuh sixpack sebagai pria kurus? Itu akan membangun banyak otot baru sambil tetap ramping. Jika Anda seorang pria kurus, saat ini tubuh Anda siap untuk membangun otot, tetapi Anda masih harus berolahraga di gym dan konsisten dalam hal makan cukup kalori dan protein.

Orang kurus sering terjebak dalam pemikiran bahwa mereka dapat melakukan 100 crunch setiap hari, membuat perut bersemangat, dan berpikir mereka akan membuat tubuh sixpack luar biasa. Meskipun mereka mungkin dapat sedikit mengecilkan perut, orang-orang itu akan tetap kurus di tempat lain sehingga tidak akan memiliki tampilan visual mereka harapkan. Yang benar adalah bahwa tidak ada terkesan dengan abs pria kurus (Ada suatu masa ketika saya adalah salah satu dari pria kurus ini, tetapi Anda dapat melihat tulang rusuk saya.) Orang-orang terkesan dengan tubuh atletis, kuat, dan tampak kuat yang masih cukup ramping untuk melihat perut.

Jadi tujuannya adalah untuk membangun banyak otot, meningkatkan BMI Anda ke kisaran "normal" yang lebih tinggi untuk tinggi badan Anda, sambil melakukan beberapa pekerjaan aksesori ab/miring tambahan di akhir latihan Anda.

BMI
BERAPA LAMA YANG DIPERLUKAN membuat tubuh sixpack UNTUK ORANG KURUS?
Pria kurus perlu membuat tubuh sixpack lebih banyak otot daripada yang mereka kira, jadi bersabar adalah kuncinya.

Beberapa pria mungkin perlu menambah 30, 40, dan bahkan 50 pound untuk mencapai tujuan BMI mereka. Saya harus membuat tubuh sixpack 27 pon selama empat bulan untuk mulai melihat perut saya dengan jelas.

membuat tubuh sixpack
(Lihat bagaimana saya membuat tubuh sixpack perut setelah mendapatkan 27 pound.)

Saya seorang pria kurus namun saya tidak dapat melihat abs saya sekarang
Jika Anda tidak dapat melihat perut Anda sekarang dan Anda sangat kurus, tidak apa-apa, karena akan lebih mudah untuk melihat perut Anda setelah Anda lebih besar dan lebih kuat. Alasannya adalah karena ketika Anda berotot, Anda dapat menyimpan banyak lemak di tubuh Anda sambil terlihat jauh lebih ramping karena jumlah lemak yang sama sekarang akan lebih banyak direntangkan di atas otot yang lebih besar.

Misalnya, katakanlah ada seorang pria dengan tinggi 6'1, 160 pon, dan 15% lemak tubuh. Itu berarti dia memiliki sekitar 24 pon lemak di tubuhnya. Dia tidak bisa melihat perutnya karena ada lapisan lemak di atasnya dan perutnya kecil dan tidak terlatih.

Sekarang bayangkan dia telah berolahraga dengan rajin selama 3-5 tahun, dan sekarang berat badannya 190 pon dengan 12% lemak tubuh. Itu berarti dia sekarang memiliki 23 pon lemak tubuh, dan meskipun jumlah total lemaknya hampir sama seperti sebelumnya, persentase lemak tubuhnya telah turun cukup banyak.

Tiba-tiba berat badannya menjadi lebih dibentuk oleh otot dan dikurangi oleh lemak, jadi dia secara radikal merombak tampilan dan fungsi tubuhnya.

Ditambah lagi, karena dia lebih besar dan lebih kuat, perut dan otot perutnya juga harus membesar dalam ukuran dan kekuatan untuk menopang kekuatannya, yang berarti otot-otot itu akan mendorong lebih banyak dari tulangnya dan terlihat lebih tiga dimensi.

BAGAIMANA membuat tubuh sixpack SEBAGAI ORANG KURUS— MEMBANGUN OTOT TOTAL YANG CUKUP
Tubuh sixpack. Membangun otot sebagai pria kurus tidak mudah, ada seluruh program yang dirancang untuk membantu menyelesaikannya, tetapi beberapa langkah dasar yang baik untuk membuat tubuh sixpack perut bisa:

Makan 0,8-1g protein per pon berat badan ideal setiap hari. Jika berat badan Anda 150 pon (91kg), Anda akan makan 160g–150g protein—target berat badan Anda. (Ini adalah rekomendasi protein yang "ditingkatkan" kami berdasarkan penelitian menunjukkan bahwa kita cenderung melebih-lebihkan berapa banyak protein yang kita makan, cara membuat tubuh sixpack.

Baca Juga: Program Fitnes Untuk Pemula 2 Bulan Berotot Six Pack  

Cara Gym Yang Benar Agar OTOT Cepat Gede

Cara Gym Yang Benar- Banyak anak muda langsung menyerah saat pertama kali ke Gym. Mereka mengatakan bahwa berlatih di gym amat snagat berat melebihi ujian sekolah. Tentu saja hal itu benar, mengingat mereka nge gym dengan asal-asalan dan tidak mau meriset kira-kira gerakan seperti apa yang cocok untuk mereka. Pemula sering sekali melakukan gerakan-gerakan atau mencoba kesemua alata latihan. Maka itu baru pertama kali nge-Gym tangan dan anggota badan mereka kesakitan melebihi sakitnya diputusin mantan. Untuk pemula diusahakan jangan melakukan kesemua alat. Jangan dicoba kesemua alat karena tubuh kita masih dalam proses adaptasi. Kita harus pelan-pelan mencoba alat yang manual terlebih dahulu. Upayakan untuk menghindari alat mesin karena tubuh kita perlu dipaksa dengan paket manual.

Cara Nge Gym yang benar yang pakai Mesin

Oke anggaplah anda sangat ingin menggunakan mesin-mesin yang berjejeran di tempat fitnes. Anda seolah tergiur ingin menggunakannya. Maka inilah step by step menggunakan alat mesin Fitnes bagi pemula. Pernahkah Anda melihat mesin gym tetapi tidak tahu apa yang harus dilakukan atau bagaimana menggunakannya? Kami membantu anda dengan latihan pemula ini yang bekerja pada kelompok otot utama dan tidak membutuhkan terlalu banyak mesin yang rumit. Setelah merasa nyaman dengan ini, anda dapat melanjutkan dan mencoba latihan lain. Jangan malu! Jadikan ini waktu untuk mencoba gym!

Mengapa latihan ini?
Pelatihan resistensi penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini membantu memperkuat otot, meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan kebugaran. Studi telah menunjukkan bahwa setelah hanya 10 minggu pelatihan resistensi, tingkat metabolisme meningkat 7% dan lemak tubuh berkurang 2kg.

Apa yang kamu butuhkan?
Pakaian, sepatu, handuk, dan botol air yang nyaman.

Bagaimana cara kerjanya?
Program ini mencakup kelompok otot utama dan seharusnya tidak terlalu lama. Lakukan 1-3 set setiap latihan dengan 8 hingga 12 repetisi di setiap set. Bertujuan untuk melakukannya 2-4 kali seminggu.

 

1. Bersepeda

Bekerja: Kaki

Alat yang dipakai: Sepeda statis

Cara: Sesuaikan tempat duduk sepeda sehingga sejajar dengan pinggul Anda saat berdiri di sebelahnya. Dengan kaki Anda di pedal, satu kaki harus sepenuhnya diperpanjang sementara yang lain harus sedikit menekuk di lutut. Anda harus bisa mengayuh pedal tanpa perlu mengarahkan atau melenturkan kaki Anda untuk mencapai ekstensi penuh. Pastikan Anda dapat meraih setang dengan mudah, dengan siku sedikit tertekuk. Setelah mengatur, Anda dapat secara manual mengontrol kemiringan, hambatan, dan kecepatan Anda. Atau, Anda dapat memilih salah satu program preset sepeda. Menambahkan perlawanan mensimulasikan bukit dan tanjakan dan melibatkan otot Anda lebih dari berkuda dengan hambatan ringan.

Waktu: 10-20 menit. Siklusnya cukup keras hingga berkeringat.

2. Alat Chess Press

Tujuan: Membentuk otot Dada

Tehnik melakukan : Antara 10-20kgs. Bobot perlu terasa berat tetapi tidak terlalu berat sehingga Anda tidak bisa menyelesaikan gerakan.

Metodenya: Sebagian besar mesin mengharuskan Anda untuk memilih berat dengan menempatkan pin di tumpukan berat. Setelah berat badan Anda dipilih, duduk dengan punggung ditekan dengan kuat pada bantalan belakang. Letakkan tangan Anda di pegangan dan tarik napas panjang. Buang napas sambil memperpanjang siku Anda, tetapi jangan menguncinya. Jeda ketika lengan diperpanjang, lalu perlahan-lahan lepaskan berat kembali ke posisi awal.

3. Alat Bicep Curl

Tujuan: Mengembangkan otot Bisep

beban yang dipakai : Antara 2-6kg
Cara melakukan : Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Pegang bobot lurus ke bawah, telapak tangan ke atas. Jaga agar lengan bagian atas tetap di samping tubuh, punggung lurus dan inti tetap rapat, tekuk siku dan perlahan-lahan angkat kepalan setinggi bahu, lalu perlahan-lahan turunkan lagi.

4. Nge Gym Untuk pemula dengan Lat Pul Down

Tujuan : Otot Punggung
Beban yang digunakan: Antara 5-8 kg

Cara menggunakannya: Pilih berat badan Anda. Raih bilah dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Silahkan duduk. Pastikan punggung Anda lurus dan perutnya kencang. Tarik palang ke bagian atas dada Anda, rapatkan kedua bahu Anda. Rentangkan sepenuhnya lengan Anda menggunakan gerakan yang terkontrol.

5. Triceps pull-down

Tujuan: menggelembungkan otot Triceps
beban yang dipakai : Antara 5-15kg

Cara melakukannya : Berdiri dengan kedua kaki sejajar dan selebar bahu, kedua lutut sedikit ditekuk dan panggul Anda masuk. Pegang bar dengan kedua tangan, seperti yang ditunjukkan. Selipkan siku ke sisi tubuh Anda dengan pergelangan tangan yang sejajar dengan lengan bawah. Tarik berat ke bawah ke arah paha Anda dan perlahan-lahan naikkan kembali ke awal.

Meningkatkan Semangat Nge Gym Untuk Pemula


1. Temukan motivasi
Olahraga adalah salah satu dari hal-hal itu - seperti membersihkan oven - yang mudah ditunda hingga besok. Tetapi dengan pendekatan yang tepat, mudah untuk menjadi salah satu dari orang-orang sehat dan bugar yang selalu Anda impikan. Hal terpenting yang perlu Anda mulai? Motivasi. "Anda harus ingin berolahraga untuk diri sendiri, apakah itu untuk mengurangi faktor risiko kesehatan Anda, melihat cucu Anda tumbuh dewasa, membalikkan tanda-tanda pra-diabetes atau mencegah osteoporosis," kata ahli fisiologi olahraga terakreditasi Luke Michael. Dengan kata lain, Anda perlu menemukan alasan yang bagus - atau beberapa - mengapa Anda ingin menjadi bugar. Setelah Anda memilikinya, berikut semua yang Anda butuhkan untuk memulai gaya hidup aktif Anda yang baru.

 

2. Tetapkan tujuan Agar Cara Nge Gym yang Benar Tercapai

Bersikap realistis dengan tujuan Anda ketika Anda memulai dan jangan menyalahkan diri sendiri. "Berpikir 'Saya akan mulai besok' terjadi pada semua orang, tetapi itu terjadi lebih pada beberapa orang karena mereka berpikir olahraga terlalu sulit bagi mereka," kata Michael. “Atasi ini dengan membuat tujuan Anda lebih mudah untuk dicapai.” Jika Anda belum berolahraga selama beberapa saat, mulailah dengan berjalan-jalan terlebih dahulu. Agar penetapan tujuan berhasil bagi Anda, ada beberapa aturan emas. "Buat tujuan Anda spesifik dan terukur," katanya. Misalnya, buat komitmen untuk berjalan tiga hingga empat kali seminggu selama 20 menit. "Fokus pada satu tujuan, lalu pindah ke yang berikutnya," tambahnya.


3. Rilex dan jangan terburu-buru
Sebuah kesalahan besar yang dilakukan oleh olahragawan baru adalah melakukannya seperti banteng di gerbang. “Itu harus dilakukan perlahan-lahan - dan semakin tua dan berat Anda, semakin banyak latihan bertahap dilakukan,” kata Dr Belinda Beck, profesor fisiologi olahraga di Griffi th University. Ini sangat penting untuk cedera samping. "Jika seseorang yang tidak berolahraga seumur hidup tiba-tiba mulai, mereka akan berlutut yang perlahan-lahan memburuk. Tetapi jika Anda lembut, Anda akan meningkatkan kesehatan sendi-sendi itu secara perlahan, "kata Dr Beck. Itu berarti membangun dengan lembut. "Jika jalan favorit Anda membawa Anda 20 menit sekarang, lain kali cobalah berjalan lebih cepat untuk mengalahkan waktu itu," saran Michael. Tetapi biarkan tubuh Anda membimbing Anda. "Otot-otot yang sakit sedikit tidak apa-apa, tetapi jika Anda terpincang-pincang kesakitan, itu terlalu banyak," kata Michael.

Gerakan Gym Untuk Pemula Yang Masih Malas Dan Tingkat Rajin

Gerakan Gym Untuk Pemula- Kebanyakan pemula itu bacotnya yang dibesarin. Dia sok-sok mulai dengan program latihan yang berat melebihi beban yang bisa dia angkat. Contohnya adalah tukang bacot si fathur, yaitu teman kos saya. Dia adalah pemalas tulen. Dia bacot mengatakan akan mulai fitnes sekitar 1 bulan lagi sesuai apa yang dia bicarakan. Alasan dia ingin fitnes karena dia capek berbadan kurus dan sering batuk-batuk kalau merokok. Ditambah nyalinya ciut kalau lagi balapan motor di trek-trekan sederhana. Maka itu kami sebagai teman saat dia mulai berjanji ingin fitnes, kami cukup senang dan mulai mensuport dia sesuai kemampuan kami. Bahkan dia mempersiapkan segalanya ketika sudah bulat tekadnya ingin fitnes, semua dana, boxer dan sepatu bahkan whey protein dia beli di minimarket terdekat. Kemudian yang tidak kalah keren, dia membeli majalah Reps, yaitu majalah orang-orang atletis. Fungsinya adalah agar semangat dia sellau terbakar. 

Hingga kemudian muncullan hari H , dimana hari janji dia akan fitnes. Dia berangkat ke Gym pukul 10 pagi dan selesai pukul 10 lewat 10 menit. Jadi dia ke Gym cuma 10 menit. Itupun ke fitnes cuma numpang ke kamar mandi. Dasar fathur gak ada otak. Seharusnya dia menggunakan akalnya demi melunasi janjinya. Si kampret itu emang perlu dibina ulang. Tapi apa daya sebagai teman yang baik sekaligus sebagai teman curhat profesional. Kami hanya bisa berdiam diri sembari mematung menikmati tempat kosnya yang emang dia yang bayar selama ini. 

  Gerakan Gym Untuk Pemula yang Malas.

Kita lupakan kisah si fathur yang gak punya nyali ke Gym. Kita berbicara tentang anda. Anda-anda yang ingin ke Gym terlebih dahulu harus persiapkan segalanya agar benar-benar semangat dan tidak kendor. Di bawah ini adalah tahap-tahap awal sebelum ke Gym.

Push Up 15 x 

Lebih utama coba anda yang semangat fitnesnya masih tarik -ulur , mulailah dengan program sederhana yaitu Push Up. Push Up cukup 15 x sehari tapi dilakukan secara rutin. Cara ini efektif guna melatih rutinitas kita. Cara-cara pemula adalah pertama sekali lakukan gerakan push Up sebisa mungkin. Klaau bisanya 15 kali ya 15 kali kalau 25 kali ya dua puluh lima kali. Jangan ngasi poin pada tubuh anda. Maksud ngasi poin ini. Misal push Up bisanya 20 kali malah cuma melakukan gerakannya 12 kali. Itu salah sob. 

Pull Up 

Kemudian setelah push Up istirahat 1 menit saja. lanjutkan dengan Pull Up . Gerakan ini modalnya adalah gantungan yang ada di pintu. Bar namanya. Jadi gerakannya itu kita menganggung diri kita lalu menggeliat-menggeliat naikkan tubuh ke atas sampai sebisa mungkin. Biasanya pemula saat melaksanakan gerakan ini cuma bisa sampai 5 x saja. Tidak mengapa sob. setelah 5 x istirahat 60 detik kemudian main lagi gerakan push sampai 5 x . Lalu istirahat lagi dan mainkan lagi sak pol kemampuan.

Sit-Up.

Nah setelah melakukan Push-Up dan Pull Up. Silahkan melanjutkan dengan gerakan sit Up sampai kamu ngos-ngosan. Gak peduli berapa kali. Entah bisanya 30 kali atau 40 kali. Lanjutkan smpoai expresi kita benar-benar cape.

Latihan gabungan 

Latihan gabungan menggunakan beberapa sendi dan kelompok otot secara bersamaan untuk banyak manfaat. Serta yang jelas, mereka meningkatkan denyut jantung untuk memberikan manfaat kardiovaskular, membakar lebih banyak kalori daripada bergerak isolasi, dan dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh Anda. Jika Anda ingin mengemas setumpuk gerakan multi-otot ke dalam latihan Anda berikutnya, panduan ini untuk latihan gabungan terbaik untuk pemula, menengah, dan ahli senam lanjutan dari Daine Finch, pelatih utama di rantai klub kesehatan, The Bannatyne Group, akan membantu.

Latihan Senyawa Pemula

Untuk latihan ini, Finch merekomendasikan melakukan tiga set sepuluh hingga 12 repetisi, dengan 45-60 detik istirahat di antara set.

Berjalan terjang

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan di pinggul. Langkah ke depan dengan satu kaki, tekuk lutut untuk menurunkan pinggul Anda. Turun sampai lutut belakang Anda hampir menyentuh tanah. Postur Anda harus tetap tegak dan lutut depan Anda harus tetap di atas kaki depan. Berkendaralah melewati tumit kaki depan Anda dan rentangkan kedua lutut untuk mengangkat diri lagi. Langkah ke depan dengan kaki belakang Anda untuk mengulangi lunge di kaki lain sehingga Anda berjalan ke depan.

Gerakan Pull-down 

Duduk di atas mesin pull-down dengan bar lebar yang terpasang pada katrol atas. Sesuaikan bantalan lutut alat berat agar sesuai dengan tinggi badan Anda untuk mencegah tubuh Anda terangkat oleh hambatan yang melekat pada batang. Raih palang dengan telapak tangan menghadap ke depan dan tangan lebih lebar dari selebar bahu. Saat Anda bernapas, turunkan palang hingga menyentuh dada bagian atas dengan menarik bahu dan lengan atas ke bawah dan ke belakang - lengan bawah Anda tidak boleh melakukan pekerjaan apa pun. Tubuh bagian atas Anda harus tetap diam dan hanya lengan Anda yang harus bergerak. Berhentilah sejenak di posisi yang dikontrak dan peras otot-otot punggung Anda, kemudian, sambil menghirup, perlahan-lahan angkat kembali bar ke posisi awal.

gerakan  dumbbell squat

Dalam posisi berdiri pegang kepala halter di dekat dada Anda dengan kedua tangan. Anda harus melihat lurus ke depan, dengan bahu belakang, punggung lurus dan kaki lebih lebar dari selebar bahu. Turun menjadi jongkok, melenturkan pinggul dan lutut untuk menurunkan tubuh Anda. Pertahankan sudut tubuh Anda, perhatikan baik-baik tulang belakang. Saat Anda turun, dorong lutut Anda ke luar dan pertahankan berat badan Anda. Turun sampai Anda mencapai posisi jongkok penuh dengan paha belakang di betis atau hingga punggung Anda mulai membulat. Di bagian bawah gerakan berhenti sebentar, lalu kembali ke posisi awal dengan mengemudi melalui tumit Anda, dan rentangkan lutut dan pinggul Anda.

Cara Untuk Meningkatkan Stamina Anda
Untuk meningkatkan stamina (kemampuan Anda untuk 'terus berjalan'), Anda perlu melakukan latihan aerobik atau 'kardiovaskular'. Latihan kardiovaskular adalah jenis yang benar-benar membantu jantung Anda - studi menunjukkan bahwa bahkan 30 menit berjalan sehari dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan mengurangi tekanan darah - dan permintaan energi yang tinggi membantu Anda menurunkan kelebihan berat badan juga.

Latihan semacam ini umumnya menggunakan otot-otot besar tubuh, seperti kaki, punggung, dan dada, dan bersifat cukup lama (dengan kata lain, 20 menit, bukan beberapa menit). Itu harus cukup kuat untuk membuat Anda hangat, berkeringat dan sedikit terengah-engah tetapi tidak terlalu kuat sehingga Anda tidak dapat mempertahankannya untuk waktu yang lama.

Jika Anda dapat mempertahankan percakapan (meskipun sedikit terengah-engah!), Anda memiliki intensitas yang benar. Untuk mulai dengan, durasi daripada intensitas penting. Hal-hal yang lebih sulit datang nanti!

Gerakan Gym Untuk pemula Meningkatkan Stamina Anda

Latihan kekuatan, seperti namanya, adalah tentang meningkatkan kekuatan otot Anda. Tetapi bahkan jika Anda tidak tertarik untuk membangun bisep atau merampingkan paha Anda, latihan jenis ini penting karena memperkuat jaringan 'penghubung', seperti ligamen dan tendon, dan membantu menjaga kepadatan tulang, sehingga Anda lebih sakit dan tahan cedera.

Penelitian menunjukkan bahwa massa otot yang lebih tinggi membantu menjaga laju metabolisme Anda seiring bertambahnya usia.
Ada juga manfaat yang tidak ada hubungannya dengan otot dan persendian. Penelitian menunjukkan bahwa massa otot yang lebih tinggi membantu menjaga laju metabolisme Anda seiring bertambahnya usia (ketika biasanya, itu akan turun). Latihan kekuatan juga meningkatkan penyerapan glukosa tubuh, menurunkan risiko diabetes, dan dapat membantu Anda mempertahankan tekanan darah yang sehat.


Latihan kekuatan  secara tradisional dilakukan di gym menggunakan beban tetapi itu tentu bukan satu-satunya cara untuk melakukannya! Selama otot harus 'menahan' kekuatan eksternal yang lebih tinggi dari yang biasanya, mereka akan menjadi lebih kuat. Apakah kekuatan itu adalah halter, tabung elastis atau bahkan gravitasi, tidak penting, sejauh menyangkut otot Anda. Ada banyak latihan yang bisa Anda lakukan sendiri, tanpa peralatan di rumah.

Program Fitnes Untuk Pemula 2 Bulan Berotot Six Pack

Program Fitnes Untuk Pemula- Saya paham kalian yang terlalu banyak membaca program fitnes pasti merasa gundah karena masih agak belum ngerti alias bingung harus nyari program yang sesuai jati diri kalian itu yang seperti apa. Misal di video youtube yang mentornya kalian suka, memberikan metode tentang" memperbesar biceps " nah panduan yang diberikan atas video itu cukup baik dan sederhana. Namun saat kalian lihat lagi di metode orang lain entah di facebook atau instagram, mereka bilang video yang "memperbesar bicep" yang dibawakan mentor kalian itu hasilnya tidak efektif. belum lagi ada gerakan-gerakan sederhana bahwa cukup push Up aja pasti badan dan lengan kita langsung besar. Sehingga otak kalian kelebihan informasi dan menjadi error permanen. Hasilnya, malah kalian gak bergerak sama sekali. Gara-gara kalian malas karena terlalu banyak ilmu yang diserap di otak.

Maka solusi untuk itu semua adalah : Laksanakan saja apa yang kalian mampu saat ini. Dan cukup ikuti pada satu pelatihan saja. Jangan lain-lain metode atau berpindah-pindah. karena justru membuat badan kalian terlalu Over broken. Selain otot over broken , otak kalian juga jadi jengah . Seharusnya fitnes untuk sehat, gara-gara cuma menyerap informasi kesana-kemari malah jadi galau dan stres. 

Program Fitnes Dasar 

Jangan Muluk-muluk harus begini , atau harus melakukan banyak-banyak jenis latihan. SWementara otot kalian belum beradaptasi dengan barbel atau dumbel. Otot perlu memahami "pola angkatan" . Untuk membuat tubuh bisa memaksimalkan angkatan beban, kita lakukan gerakan-geraka basic dari fitnes itu sendiri. Untuk latihan pertama. Latih dulu otot-otot besar seperti Dada, bahu. punggung, dan kaki. Otot kecil seperti lengan dan perut.

Gerakan Bench Press ( Untuk melatih Otot Dada )

Pull- Up ( melatih bahu dan punggung )

Legs Work Out ( Melatih otot Kaki )

Biceps Curl ( Melatih Otot lengan ) 

Cara menjalankan Programnya seperti ini :

Untuk pemula fitnes seminggu 3 kali aja dulu. Dengan melatih keseluruhan jenis latihan diatas.

Pertama-tama lakukan gerakan bench press. Setelah selesai istirahat 1 menit. Jangan lama-lama cukup 60 detik. Lalu lanjut lagi dengan Gerakan Pull-up. Selesai latihan pull-Up . istirahat 1 menit , kemudian mainkan gerakan Biceps Curl. dan terakhir Legs Work out.

Lakukan Pemanasan Otot Fitnes Pemula

Ketika seorang pemula masuk ke gym, ia sering memulai latihan dengan ketidak sabaran. Namun, sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan anda. Pemanasan akan membantu anda meningkatkan aliran darah ke otot dan yang lebih penting, ini akan membantu Anda mencegah cedera. Jadi, jika Anda melakukan bench press misalnya, Anda harus melakukan pemanasan untuk 3-4 set tanpa beban atau beban ringan, agar siap untuk diangkat.

Dapatkan Bentuk Yang Baik Sebelum Menambahkan Berat Lainnya

Apakah Anda seorang pemula atau mahir dalam kebugaran, satu prinsip dasar yang harus Anda ingat; Anda harus selalu menjalankan setiap gerakan dengan bentuk yang baik. Di gym, Anda akan melihat banyak orang menambah berat badan, tetapi melakukan latihan dengan bentuk yang buruk. Jangan biarkan ego Anda mendahului Anda, itu tidak akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda dan itu dapat menyebabkan cedera serius.

Jumlah Latihan Per Kelompok Otot

Jumlah latihan per kelompok otot tergantung pada jumlah set dan repetisi Anda untuk setiap latihan. Jika Anda mencoba mencapai kesimetrisan dan proporsi yang tepat, kami sarankan Anda membidik 3-4 latihan per kelompok otot.

Jumlah Set Per Latihan

Jumlah set tergantung pada jumlah latihan yang Anda miliki dalam latihan Anda dan bagaimana perasaan Anda tentang itu. 3-4 set per latihan adalah angka yang baik untuk mendapatkan tubuh yang bugar ini!

Rentang Rep Untuk Pertumbuhan Dan Definisi Otot

Ada perbedaan dalam bekerja dengan berbagai rentang rep:

Kekuatan - Rentang Rep Rendah (4-6 repetisi): Melakukan repetisi rendah dengan beban berat terutama akan berfokus pada mendapatkan lebih banyak kekuatan. Memiliki lebih banyak kekuatan akan membantu Anda mendapatkan kinerja yang lebih baik, yang membantu mendapatkan massa otot. Rentang rep ini sering digunakan oleh lifters yang berada dalam periode bulking.

Hipertrofi - Rentang Rep Moderat (8-12 repetisi dan 12-15 untuk kaki): Apakah Anda ingin mengencangkan tubuh Anda atau menjadi lebih besar, ini adalah kisaran rep yang harus Anda tuju. Repetisi yang lambat dan terkontrol dengan bobot moderat (75% dari one-rep max Anda) adalah kunci untuk mendapatkan hasil terbaik.

Daya Tahan - Rentang Rep Tinggi (12-15 + repetisi): Melakukan latihan dengan repetisi tinggi bisa sangat sulit bahkan jika bobotnya sangat ringan. Orang cenderung berpikir bahwa itu akan membantu Anda mendapatkan otot yang kencang dan ramping, yang bukan kenyataannya. Untuk membuat otot Anda tumbuh, Anda harus mengangkat setidaknya mengangkat 75 persen dari one-rep max Anda (Moderate Rep Range). Rentang rep tinggi lebih cocok untuk orang yang membutuhkan daya tahan otot.

Waktu Istirahat Program Fitnes Untuk pemula

Tubuh Anda membutuhkan waktu istirahat setelah setiap set untuk membiarkan otot Anda pulih. Jumlah waktu istirahat terbaik di antara set Anda tergantung pada bagaimana Anda berlatih:

Fitnes yang fokus kekuatan (4-6 repetisi): 2-5 menit

fokus Hipertrofi (8-12 repetisi): 1-2 menit

Fokus untuk daya tahan (12-15 + repetisi): 30-45 detik

Untuk latihan rutin pemula kami akan membidik 1-2 menit antara setiap set dan 2-3 menit setelah setiap latihan.

Fokus Pada Latihan Yang Singkat Dan Intensif

Anda tidak boleh membiarkan otot Anda menjadi dingin karena waktu istirahat yang lama. Sangat penting untuk selalu menjaga intensitas tertentu selama latihan , sehingga anda dapat tetap fokus dan membentuk otot. Istirahat Tiap set latihan adalah 1 sampai 1 1/2 menit. 

 Saya sangat menyarankan anda untuk membuat latihan anda sesingkat mungkin; antara 45 menit dan 1 jam. Itu selalu lebih baik untuk menjaga mereka pendek dan intensif daripada panjang dan membosankan. Jika Anda tidak memiliki energi yang cukup, latihan panjang dapat menyebabkan kondisi katabolik (menggunakan jaringan otot sebagai sumber energi -> kehilangan otot).

Diet makan Untuk Fitnes Pemula

Untuk anda-anda yang sudah masuk dunia gym. Makan jangan lagi sama seperti saat kita belum pernah melakukan fitnes. Pola makan harus diatur menjadi lebih sehat. Bukan berarti sehat itu harus mahal. Justru saat kita makan sehat, otomatis semua bahan yang dikonsumsi itu sangat-sangat murah. Kalau masih pemula dan masih belum bisa taat menjalankan program diet anak gym, boleh diawali dengan menghilangkan makanan tidak sehat dan pola hidup sakit. Contoh gorengan, minuman bersoda, minuman keras, alkohol, untuk pola hidup misalnya mengurangi rokok, jangan sering begadang, dan sejenisnya.

Dan usahakan protein ditambah. Misal dalam 1 piring, kita sebelum fitnes memperbanyak nasi. Untuk kali ini ,kita mulai dengan memperbanyak lauk pauknya. Porsi nasi dikurangi 1/2 bagian. Contoh kasus. Biasanya sebelum fitnes kita biasa mengkonsumsi nasi 200 gram dan lauk pauk cuma 50 gram. Kali ini nasinya di buang 100 gram dan lauk pauknya di tambahi 50 gram sehingga lauk pauk menjadi 100 gram satu paket dengan nasi 100 gram juga.

Baca Juga: 

cara membuat tubuh sixpack

                  cara membuat badan gemuk alami