Maka solusi untuk itu semua adalah : Laksanakan saja apa yang kalian mampu saat ini. Dan cukup ikuti pada satu pelatihan saja. Jangan lain-lain metode atau berpindah-pindah. karena justru membuat badan kalian terlalu Over broken. Selain otot over broken , otak kalian juga jadi jengah . Seharusnya fitnes untuk sehat, gara-gara cuma menyerap informasi kesana-kemari malah jadi galau dan stres.
Program Fitnes Dasar
Jangan Muluk-muluk harus begini , atau harus melakukan banyak-banyak jenis latihan. SWementara otot kalian belum beradaptasi dengan barbel atau dumbel. Otot perlu memahami "pola angkatan" . Untuk membuat tubuh bisa memaksimalkan angkatan beban, kita lakukan gerakan-geraka basic dari fitnes itu sendiri. Untuk latihan pertama. Latih dulu otot-otot besar seperti Dada, bahu. punggung, dan kaki. Otot kecil seperti lengan dan perut.
Gerakan Bench Press ( Untuk melatih Otot Dada )
Pull- Up ( melatih bahu dan punggung )
Legs Work Out ( Melatih otot Kaki )
Biceps Curl ( Melatih Otot lengan )
Cara menjalankan Programnya seperti ini :
Untuk pemula fitnes seminggu 3 kali aja dulu. Dengan melatih keseluruhan jenis latihan diatas.
Pertama-tama lakukan gerakan bench press. Setelah selesai istirahat 1 menit. Jangan lama-lama cukup 60 detik. Lalu lanjut lagi dengan Gerakan Pull-up. Selesai latihan pull-Up . istirahat 1 menit , kemudian mainkan gerakan Biceps Curl. dan terakhir Legs Work out.
Lakukan Pemanasan Otot Fitnes Pemula
Ketika seorang pemula masuk ke gym, ia sering memulai latihan dengan ketidak sabaran. Namun, sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan anda. Pemanasan akan membantu anda meningkatkan aliran darah ke otot dan yang lebih penting, ini akan membantu Anda mencegah cedera. Jadi, jika Anda melakukan bench press misalnya, Anda harus melakukan pemanasan untuk 3-4 set tanpa beban atau beban ringan, agar siap untuk diangkat.
Dapatkan Bentuk Yang Baik Sebelum Menambahkan Berat Lainnya
Apakah Anda seorang pemula atau mahir dalam kebugaran, satu prinsip dasar yang harus Anda ingat; Anda harus selalu menjalankan setiap gerakan dengan bentuk yang baik. Di gym, Anda akan melihat banyak orang menambah berat badan, tetapi melakukan latihan dengan bentuk yang buruk. Jangan biarkan ego Anda mendahului Anda, itu tidak akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda dan itu dapat menyebabkan cedera serius.
Jumlah Latihan Per Kelompok Otot
Jumlah latihan per kelompok otot tergantung pada jumlah set dan repetisi Anda untuk setiap latihan. Jika Anda mencoba mencapai kesimetrisan dan proporsi yang tepat, kami sarankan Anda membidik 3-4 latihan per kelompok otot.
Jumlah Set Per Latihan
Jumlah set tergantung pada jumlah latihan yang Anda miliki dalam latihan Anda dan bagaimana perasaan Anda tentang itu. 3-4 set per latihan adalah angka yang baik untuk mendapatkan tubuh yang bugar ini!
Rentang Rep Untuk Pertumbuhan Dan Definisi Otot
Ada perbedaan dalam bekerja dengan berbagai rentang rep:
Kekuatan - Rentang Rep Rendah (4-6 repetisi): Melakukan repetisi rendah dengan beban berat terutama akan berfokus pada mendapatkan lebih banyak kekuatan. Memiliki lebih banyak kekuatan akan membantu Anda mendapatkan kinerja yang lebih baik, yang membantu mendapatkan massa otot. Rentang rep ini sering digunakan oleh lifters yang berada dalam periode bulking.
Hipertrofi - Rentang Rep Moderat (8-12 repetisi dan 12-15 untuk kaki): Apakah Anda ingin mengencangkan tubuh Anda atau menjadi lebih besar, ini adalah kisaran rep yang harus Anda tuju. Repetisi yang lambat dan terkontrol dengan bobot moderat (75% dari one-rep max Anda) adalah kunci untuk mendapatkan hasil terbaik.
Daya Tahan - Rentang Rep Tinggi (12-15 + repetisi): Melakukan latihan dengan repetisi tinggi bisa sangat sulit bahkan jika bobotnya sangat ringan. Orang cenderung berpikir bahwa itu akan membantu Anda mendapatkan otot yang kencang dan ramping, yang bukan kenyataannya. Untuk membuat otot Anda tumbuh, Anda harus mengangkat setidaknya mengangkat 75 persen dari one-rep max Anda (Moderate Rep Range). Rentang rep tinggi lebih cocok untuk orang yang membutuhkan daya tahan otot.
Waktu Istirahat Program Fitnes Untuk pemula
Tubuh Anda membutuhkan waktu istirahat setelah setiap set untuk membiarkan otot Anda pulih. Jumlah waktu istirahat terbaik di antara set Anda tergantung pada bagaimana Anda berlatih:
Fitnes yang fokus kekuatan (4-6 repetisi): 2-5 menit
fokus Hipertrofi (8-12 repetisi): 1-2 menit
Fokus untuk daya tahan (12-15 + repetisi): 30-45 detik
Untuk latihan rutin pemula kami akan membidik 1-2 menit antara setiap set dan 2-3 menit setelah setiap latihan.
Fokus Pada Latihan Yang Singkat Dan Intensif
Anda tidak boleh membiarkan otot Anda menjadi dingin karena waktu istirahat yang lama. Sangat penting untuk selalu menjaga intensitas tertentu selama latihan , sehingga anda dapat tetap fokus dan membentuk otot. Istirahat Tiap set latihan adalah 1 sampai 1 1/2 menit.
Saya sangat menyarankan anda untuk membuat latihan anda sesingkat mungkin; antara 45 menit dan 1 jam. Itu selalu lebih baik untuk menjaga mereka pendek dan intensif daripada panjang dan membosankan. Jika Anda tidak memiliki energi yang cukup, latihan panjang dapat menyebabkan kondisi katabolik (menggunakan jaringan otot sebagai sumber energi -> kehilangan otot).
Diet makan Untuk Fitnes Pemula
Untuk anda-anda yang sudah masuk dunia gym. Makan jangan lagi sama seperti saat kita belum pernah melakukan fitnes. Pola makan harus diatur menjadi lebih sehat. Bukan berarti sehat itu harus mahal. Justru saat kita makan sehat, otomatis semua bahan yang dikonsumsi itu sangat-sangat murah. Kalau masih pemula dan masih belum bisa taat menjalankan program diet anak gym, boleh diawali dengan menghilangkan makanan tidak sehat dan pola hidup sakit. Contoh gorengan, minuman bersoda, minuman keras, alkohol, untuk pola hidup misalnya mengurangi rokok, jangan sering begadang, dan sejenisnya.
Dan usahakan protein ditambah. Misal dalam 1 piring, kita sebelum fitnes memperbanyak nasi. Untuk kali ini ,kita mulai dengan memperbanyak lauk pauknya. Porsi nasi dikurangi 1/2 bagian. Contoh kasus. Biasanya sebelum fitnes kita biasa mengkonsumsi nasi 200 gram dan lauk pauk cuma 50 gram. Kali ini nasinya di buang 100 gram dan lauk pauknya di tambahi 50 gram sehingga lauk pauk menjadi 100 gram satu paket dengan nasi 100 gram juga.
Dan usahakan protein ditambah. Misal dalam 1 piring, kita sebelum fitnes memperbanyak nasi. Untuk kali ini ,kita mulai dengan memperbanyak lauk pauknya. Porsi nasi dikurangi 1/2 bagian. Contoh kasus. Biasanya sebelum fitnes kita biasa mengkonsumsi nasi 200 gram dan lauk pauk cuma 50 gram. Kali ini nasinya di buang 100 gram dan lauk pauknya di tambahi 50 gram sehingga lauk pauk menjadi 100 gram satu paket dengan nasi 100 gram juga.
Baca Juga:
Tidak ada komentar:
Posting Komentar